Mayoritas Wanita di Atas 40 Tahun Kekurangan Vitamin D, Ini Makanan yang Bisa Bantu!

JAKARTA – Nutrisi memiliki peran penting dalam setiap tahap kehidupan, tetapi setelah usia 40 tahun, wanita mungkin perlu lebih memperhatikan karena perubahan kebutuhan tubuh. Para ahli menekankan bahwa vitamin D adalah salah satu nutrisi yang sering kali kurang dikonsumsi oleh wanita di kelompok usia ini.

Vitamin D tidak hanya berperan dalam metabolisme kalsium dan kesehatan tulang, tetapi juga terlibat dalam berbagai aspek kesehatan wanita seperti mendukung fungsi tiroid, sistem kekebalan tubuh, dan pengaturan gula darah. Namun, sumber makanan vitamin D terbatas, dan semakin sulit untuk memenuhi kebutuhan hanya melalui sinar matahari, terutama jika seseorang lebih banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan atau menggunakan tabir surya secara rutin. Oleh karena itu, beberapa individu mungkin memerlukan suplemen tambahan.

Namun, ada beberapa makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D. Berikut adalah lima makanan yang direkomendasikan oleh para ahli gizi untuk wanita di atas 40 tahun:

1. Salmon
   
   Salmon merupakan salah satu sumber terbaik vitamin D. Satu porsi salmon sockeye seberat 3 ons menyediakan sekitar 70% dari nilai harian. Selain vitamin D, salmon juga kaya akan asam lemak omega-3, seng, dan magnesium yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak serta sistem saraf. Salmon kalengan dengan tulang bisa menjadi alternatif yang praktis dan kaya akan kalsium serta vitamin D.

2. Tahu
   
   Tahu yang diperkaya vitamin D adalah makanan bergizi yang sering diabaikan. Setiap 100 gram tahu menyediakan sekitar 12% dari kebutuhan vitamin D harian. Tahu juga kaya akan kalsium dan protein nabati lengkap, serta rendah lemak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.

3. Jamur
   
   Jamur adalah satu-satunya makanan nabati yang dapat menghasilkan vitamin D secara alami ketika terpapar sinar UV. Jamur morel mentah mengandung sekitar 17% dari kebutuhan vitamin D harian. Meski sebagian besar jamur komersial memiliki kadar vitamin D rendah, beberapa jenis jamur yang dipapar UV setelah panen dapat menyediakan hingga 139% dari kebutuhan harian.

4. Sarden
   
   Dua ekor sarden dapat memberikan 46 IU vitamin D, sedikit melebihi jumlah dalam satu butir telur. Sarden juga kaya akan kalsium, vitamin B12, dan omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan tulang dan jantung. Sarden kalengan sangat praktis digunakan dalam salad, pasta, atau sebagai selai roti panggang.

5. Susu Sapi yang Diperkaya Vitamin
   
   Susu sapi yang diperkaya vitamin D adalah sumber yang andal. Satu cangkir susu menyediakan 124 IU vitamin D. Selain vitamin D, susu juga kaya akan kalsium dan vitamin B12 yang penting untuk kesehatan tulang dan produksi energi.

Selain vitamin D, wanita di atas 40 tahun juga memerlukan nutrisi lainnya untuk menjaga kesehatan keseluruhan. Berikut beberapa nutrisi penting lainnya:

1. Kalsium
   
   Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, terutama karena vitamin D membantu penyerapan kalsium. Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu, sayuran hijau, ikan kalengan dengan tulang, dan tahu.

2. Magnesium
   
   Magnesium membantu tubuh menggunakan vitamin D dan mendukung relaksasi otot, sinyal saraf, serta kualitas tidur. Makanan kaya magnesium meliputi sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh.

3. Protein
   
   Asupan protein yang cukup penting untuk menjaga massa otot tanpa lemak dan mendukung metabolisme. Konsumsi beragam sumber protein hewani dan nabati akan meningkatkan keseimbangan nutrisi.

4. Serat
   
   Serat makanan sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Meningkatkan konsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan biji-bijian dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kanker tertentu.